Ulepsz swoje treningi dzięki „niewidzialnym ćwiczeniom” i treningowi mózgu

Nowa książka „Efekt oczekiwań” ma na celu pomóc ludziom wykorzystać połączenie umysłu i ciała do poprawy jakości ich życia.

Fragment książki The Expectation Effect: How Your Mindset Can Change Your World autorstwa Davida Robsona za zgodą Henry Holt and Company. Copyright © 2022 by David Robson.

Siła połączenia umysłu i ciała jest od dawna znana zawodowym sportowcom.

Paavo Nurmi (1897-1973), dziewięciokrotny złoty medalista olimpijski, nazywany Latającym Finem, powiedział: „Umysł jest wszystkim, mięśnie kawałkami gumy. Wszystko, czym jestem, zawdzięczam swojemu umysłowi”.

Taką filozofię wyznaje również Eliud Kipchoge z Kenii, prawdopodobnie największy maratończyk wszechczasów. „Zawsze powtarzam, że nie biegam za pomocą nóg, ale za pomocą serca i umysłu” – wyjaśnia. „To, co sprawia, że człowiek biegnie więcej, to jego umysł. Jeśli umysł jest spokojny i dobrze skoncentrowany, to całe ciało jest pod kontrolą”.

Naukowcy doganiają ten sposób myślenia. Najnowsze odkrycia mogą pomóc zawodowym sportowcom w zdobywaniu rekordów świata, ale mają jeszcze większe znaczenie dla osób, które niechętnie ćwiczą i mają trudności z utrzymaniem reżimu fitness. Przyjmując właściwy sposób myślenia, nawet zagorzali kanapowcy mogą odnosić większe korzyści z treningów i odczuwać mniejszy ból.

Przewaga umysłu nad mięśniami

Wiele z tego nowego rozumienia wynika z badań nad efektem placebo. Weźmy na przykład badania nad kofeiną – środkiem pobudzającym mięśnie, o którym sądzi się, że zwiększa wydajność w wielu dyscyplinach sportowych. W jednym z badań kulturystom podano zastrzyk z gorzkiego w smaku płynu, który, jak sądzono, zawierał wysokie stężenie kofeiny. W rzeczywistości była to dawka bezkofeinowa – ale i tak udało im się zwiększyć liczbę powtórzeń o około 10 procent powyżej wcześniejszego limitu.

Inni badacze sprawdzali wpływ oczekiwań na „maksymalną wydolność tlenową” (VO2 max) uczestników – szczytowe zużycie tlenu podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Aby sprawdzić, czy pozytywna informacja zwrotna może zmienić tę podstawową miarę sprawności fizycznej, badacze z Uniwersytetu Nevady w Las Vegas poprosili grupę uczestników o poddanie się dwóm testom VO2 max. Chociaż pierwszy test został dokładnie zmierzony, niektórzy otrzymali fałszywe pozytywne informacje zwrotne na temat swoich wyników. Skutkowało to znacznie lepszym wynikiem w drugim teście VO2 kilka dni później. Innymi słowy, to, jak sprawny wydawał się ktoś, zmieniało się w zależności od tego, jak sprawny myślał, że jest.

Jak wynika z pracy opublikowanej w 2019 roku, nasze oczekiwania co do naszych możliwości fizycznych współgrają z naszymi genetycznymi predyspozycjami do ćwiczeń. Naukowcy najpierw przeprowadzili test genetyczny, aby ustalić, czy ich uczestnicy byli nosicielami pewnej wersji genu CREB1, który, jak się uważa, zmniejsza wydolność aerobową ludzi i zwiększa temperaturę ciała podczas ćwiczeń. Test był prawdziwy, a badacze rejestrowali jego wyniki. Wynik podany uczestnikom był jednak losowy, co spowodowało powstanie oczekiwań, że albo są, albo nie są „naturalnie” dobrzy w ćwiczeniach. Osoby z negatywnymi oczekiwaniami wykazywały mniejszą wytrzymałość, mniejszy przepływ powietrza do i z płuc oraz przenoszenie tlenu i dwutlenku węgla. Na niektóre z tych wskaźników fizjologicznych wpływ oczekiwań okazał się większy niż rzeczywisty typ genu.

Niewidzialne ćwiczenia

Niektóre z najbardziej uderzających efektów oczekiwań dotyczą naszego postrzegania naszej sprawności fizycznej poza siłownią. Wiele codziennych czynności może wzmocnić organizm, nawet jeśli nie przypominają one typowego treningu. Według przełomowych badań znaczenie, jakie przypisujemy tym czynnościom, może decydować o tym, czy czerpiemy pełne korzyści z ćwiczeń, czy też nie.

Istnienie „niewidzialnych ćwiczeń” nie powinno być zaskoczeniem – nasze rozumienie tego zjawiska sięga pierwszych badań nad korzyściami płynącymi z aktywności fizycznej. Wkrótce po II wojnie światowej brytyjski fizjolog Jeremy Morris chciał zrozumieć, dlaczego niektórzy ludzie są bardziej podatni na choroby serca niż inni.

Mężczyźni pracujący w londyńskich autobusach okazali się idealną populacją do badań. Kierowcy spędzali większość dnia siedząc, podczas gdy konduktorzy wchodzili i schodzili po schodach, aby zbierać opłaty za przejazd i pomagać pasażerom z bagażem. Chociaż było to stosunkowo łagodne ćwiczenie, Morris odkrył, że codzienna aktywność zmniejszyła o połowę ryzyko wystąpienia niewydolności serca u konduktorów autobusowych.

Odkrycia Morrisa zainspirowały lawinę dalszych badań nad korzyściami płynącymi z ćwiczeń fizycznych. To właśnie od konduktorów autobusowych pochodzi szeroko propagowane zalecenie, by dążyć do 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego (lub 75 minut energicznego wysiłku fizycznego) tygodniowo. Jednak wielu z nas nadal nie wie, co właściwie zalicza się do umiarkowanej lub energicznej aktywności fizycznej, a jest to ważne, jeśli chodzi o kształtowanie naszego nastawienia do fitnessu.

Aby porównać intensywność różnych rodzajów aktywności, fizjolodzy posługują się wielkością znaną jako „równoważnik metaboliczny” (METs). Umiarkowane ćwiczenia mieszczą się w przedziale od 3 do 6 METs, a ćwiczenia energiczne – powyżej 6 METs. Wiele codziennych czynności i rozrywek spełnia te wymagania:

Ilu z nas bawi się z dziećmi lub tańczy w nocy, nie zdając sobie sprawy, że właśnie ćwiczy? Większe docenienie tego rodzaju aktywności powinno przynajmniej sprawić, że będziemy bardziej pozytywnie oceniać nasz poziom sprawności fizycznej – zmiana oczekiwań może doprowadzić do zmiany konfiguracji maszyny do przewidywania, dzięki czemu inne, bardziej formalne treningi będą wydawać się mniejszym obciążeniem.

Co jeszcze bardziej niezwykłe, ta zmiana sposobu myślenia może wpłynąć na długoterminowe korzyści płynące z samej aktywności – wynika z badania przeprowadzonego przez Alię Crum i Ellen Langer z Harvardu. Myśląc o codziennych czynnościach jako o ćwiczeniach, a nie pracy, możemy stać się zdrowsi.

Uczestnikami badania byli sprzątacze z siedmiu różnych hoteli. Crum i Langer podejrzewały, że niewiele z tych osób zdaje sobie sprawę z ilości ćwiczeń, jakie wiążą się z ich pracą, a biorąc pod uwagę siłę oczekiwań w kształtowaniu naszej fizjologii, może to uniemożliwić im osiągnięcie pełnych korzyści z codziennego treningu. Aby przetestować ten pomysł, naukowcy odwiedzili cztery hotele i przekazali sprzątaczkom informacje na temat rodzajów aktywności fizycznej zaliczanych do ćwiczeń, a następnie podali kilka szczegółów na temat energetycznych wymagań pracy sprzątaczek, które w ciągu tygodnia powinny z łatwością osiągnąć poziom zaleceń surgeona generalnego dotyczących ćwiczeń fizycznych.

Miesiąc później naukowcy ponownie odwiedzili sprzątaczki, aby zmierzyć ewentualne zmiany w ich stanie zdrowia. Mimo że nie zgłosili żadnych zmian w diecie ani zwiększenia aktywności fizycznej poza pracą, sprzątaczki, które otrzymały te informacje, schudły po około dwa kilogramy każda, a ich średnie ciśnienie krwi spadło z podwyższonego do normalnego. Zmiana oczekiwań – i znaczenia, jakie pracownicy przypisywali swoim czynnościom zawodowym – zmieniła ich ciała, podczas gdy u pracowników pozostałych trzech hoteli, którzy nie otrzymali informacji, nie zaobserwowano żadnej różnicy.

Było to stosunkowo niewielkie badanie i zawsze istniała możliwość, że po otrzymaniu informacji sprzątaczki włożyły w swoją pracę nieco więcej „oomph”. Jednak dalsze badania przeprowadzone przez Crum, która obecnie pracuje w Stanford, i jej koleżankę Octavię Zahrt dostarczyły o wiele bardziej przekonujących dowodów na to, że oczekiwania ludzi naprawdę mogą wpływać na długoterminowe korzyści płynące z ćwiczeń poprzez połączenie umysłu i ciała. W badaniach wykorzystano dane z ankiet zdrowotnych, które monitorowały ponad 60 000 osób przez okres 21 lat. Crum i Zahrt odkryli, że „postrzegana aktywność fizyczna” uczestników – czy czuli, że wykonują więcej lub mniej ćwiczeń niż przeciętna osoba – może przewidywać ich ryzyko śmiertelności, nawet po uwzględnieniu ilości czasu, jaki badani rzeczywiście poświęcali na ćwiczenia, oraz innych czynników związanych ze stylem życia, takich jak dieta.

Ilu z nas bawi się z dziećmi lub tańczy do późna w nocy, nie zdając sobie sprawy, że ćwiczy?

Co ważne, niektórzy z uczestników tych badań nosili akcelerometry przez część okresu badania – jednak wpływ ich postrzeganej aktywności fizycznej pozostał, po tym jak badacze uwzględnili te obiektywne miary aktywności fizycznej. Ogólnie rzecz biorąc, osoby, które bardziej pesymistycznie oceniały swoją sprawność fizyczną, były nawet o 71% bardziej narażone na zgon podczas badań, w porównaniu z osobami, które uważały, że są bardziej aktywne niż przeciętnie – niezależnie od stanu ich rzeczywistej aktywności fizycznej.

Podsumowując dotychczasowe badania, w niedawno opublikowanej pracy przeglądowej stwierdzono, że nasze oczekiwania wobec ćwiczeń fizycznych mogą wpływać na postrzegany wysiłek, nastrój, wzrost samooceny, wydolność sercowo-oddechową i ciśnienie krwi – czyli wszystkie ważne wyniki każdego treningu.

Co to może oznaczać dla Ciebie?

Istnieje wiele sposobów, abyśmy sami mogli zastosować ten efekt oczekiwań.

Pierwszym krokiem jest szczere poznanie swoich aktualnych założeń. Być może na podstawie złych doświadczeń z zajęć na siłowni wyrobiłeś sobie negatywne przekonania na temat swoich predyspozycji do sprawności fizycznej; jeśli tak, możesz spróbować zastanowić się, czy odzwierciedlają one obiektywną prawdę – i przypomnieć sobie, że każdy ma potencjał, by poprawić swoją sprawność, niezależnie od tego, jaki jest poziom wyjściowy.

Po drugie, możesz spróbować przeformułować odczucia związane z samym ćwiczeniem. Dla wielu osób brak tchu i spocenie się wyzwalają negatywne wzorce myślenia – przekonanie, że jesteś „beznadziejny”, „słaby” i skazany na porażkę. Zamiast tego należy sobie przypominać, że bóle są oznaką wzmacniania siły mięśni, zwiększania przepływu krwi i rozszerzania płuc.

Po trzecie, należy unikać „porównań w górę”. Instagram i TikTok pełne są kont „fitspiracji” – ale badania sugerują, że oglądanie takich zdjęć przed treningiem może skutkować gorszym obrazem ciała i większym poczuciem wysiłku podczas ćwiczeń.

Stosując te badania, nie osiągniemy natychmiastowych cudów, ale nawet niewielki efekt oczekiwania może sprawić, że o wiele łatwiej będzie nam wytrwać w dążeniu do osiągnięcia celów fitness. Efektem końcowym będzie dłuższe, szczęśliwsze i zdrowsze życie – o wiele lepsza nagroda niż złoty medal.

David Robson jest wielokrotnie nagradzanym pisarzem naukowym mieszkającym w Wielkiej Brytanii. Ukończył Uniwersytet Cambridge, a wcześniej pracował jako redaktor w New Scientist i jako starszy dziennikarz w BBC. Jego teksty ukazywały się m.in. w „Guardianie”, „The Atlantic”, „Men’s Health”, „Psychologist”, „Washington Post” i wielu innych publikacjach. Jego pierwsza książka, The Intelligence Trap, ukazała się w 2019 r. i została przetłumaczona na piętnaście języków.